營養師授補鈣三招 存好骨本掌握年輕密碼

記者陳建興／台北報導

說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人，但你知道嗎？根據國健署公布的國民營養健康調查結果，國人長期都有「鈣」攝取不足的情形，礦物質當中攝取最差的就是鈣，長期缺鈣導致骨質流失，小心年紀輕輕拉起「骨鬆警報」！百醫生技營養師鄭秀卿表示，鈣除了是建構骨骼及牙齒的重要成分，更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分，缺鈣不但會動搖「骨本」，更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，牽一髮動全身，真的「鈣」重要！

人體骨骼強度約在30歲達到頂峰，之後骨量逐年減少，流失速度加快，如果營養不足又缺少運動，長期下來當心「骨鬆危機」悄悄找上你！營養師鄭秀卿提醒這「兩大族群」最要注意鈣質流失問題。

想在中老年依然健步如飛、充滿活力的四處旅遊，現在就得開始打基底、存「骨本」！根據國建署建議成年人鈣質攝取每天約1000毫克，停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克，由於鈣質人體無法自行生成，需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素，以利鈣在體內合成，百醫生技營養師鄭秀卿傳授「補鈣三招」，讓你輕鬆掌握年輕密碼。

• 第一招：均衡飲食

1.攝取含「鈣」食物：深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。

深綠色、深黑色蔬菜富含鈣質，搭配含鎂食物，促進鈣質吸收。

2.「鎂」能提升鈣質吸收率：鎂是多種酵素的主成份，能降低鈣沉澱，像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等，都富含足量的鎂，有助提升鈣質吸收。

3.「維生素K2」能有效運送鈣質：維生素K2除了維持血管健康，更能使鈣質順利進入骨骼中利用，牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2，有助骨質合成。

• 第二招：日照搭配適量負重運動：每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成，提升腸胃道對鈣的吸收率；適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成，同時預防肌肉流失，一舉兩得。
• 第三招：精準攝取鈣補充劑：原型食物搭配運動是最佳解方！針對忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群，攝取適量鈣補充劑，可以精準補充每日所需鈣質。

現代人工作忙碌無暇顧及飲食，藉由補劑攝取所需營養，不失為一種方法；然而市面上的鈣補充品百百種，到底怎麼挑？百醫生技營養師鄭秀卿提醒要「充分吸收才有用！」