肌少症有哪些徵兆？醫師教你如何用飲食運動預防

記者蔣謙正/屏東報導

陳奶奶前些日子剛過七十大壽，在外工作的子女們都趁此機會回家團聚，才發現印象中原本還能接近一般人行動的老人家，不知何時變得行動緩慢，人也瘦了一圈。原來陳奶奶為了健康因素，特意調整成非常清淡的飲食，有時甚至不想煮飯就省掉一餐。來到醫院評估後，發現陳奶奶並沒有什麼大毛病，僅是因為膝關節退化引起行動不便，加上對清淡飲食的誤解，導致肌力減退和體能表現下降。經過門診衛教、諮詢營養師和安排復健治療後，陳奶奶又逐漸恢復往日的活力。

屏東榮總龍泉分院內科羅崇誠醫師指出，根據研究，一般人在40歲之後，肌肉質量每十年平均減少8%，70歲後流失速度加快到每十年減少15%；在40歲之後的大腿肌肉力量每十年減少10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%。年紀愈大，肌肉減少的愈快。肌少症原指因為老化所引起的肌肉質與量的減少，生活上出現肌力減弱或行動能力變差兩者之一。肌少症常見於老人族群，在美國及部分歐洲地區的研究發現，肌少症在60到70歲長者的盛行率約為5至13％，80歲以上則約為11至50％。而台灣65歲以上社區居民肌少症盛行率在男性約為9.3%，女性約為4.1%。歐洲肌少症工作小組將肌少症分為原發性及次發性兩類情況。僅因年紀老化造成的肌少症稱原發性肌少症（如老化造成的神經肌肉變化、粒線體功能減少），年齡是肌少症主要的風險因子；次發性肌少症的原因則包括活動力下降（例如運動過少、長期臥床）、身型過於瘦小、患有蛋白質耗損性慢性疾病、營養不良（如蛋白質攝取不足、吸收不良、厭食）、疾病 (如癌症、慢性肺病、心臟衰竭、內分泌疾病、骨質疏鬆、高血壓、高血脂、糖尿病等心血管代謝疾）。大多數肌少症並非單一因素所引發。

如果生活上出現毛巾擰不乾、過馬路時需要在中途休息、一年內連續跌倒2次以上、行動時需撐扶、體重非預期地減輕，或兩側小腿最大腿圍男性＜34公分、女性＜33公分。就要懷疑有肌少症的可能性。
之所以會重視是否有達到肌少症的程度，是因為肌少症會提高跌倒機率，一旦老年人發生骨折，容易進而變成失能。除此之外，肌肉減少不利於糖尿病、心血管相關疾病、代謝症候群、骨質疏鬆等疾病控制。長期下來還會限縮年長者的社交活動，讓身心健康進入惡性循環，增加死亡率。

亞洲肌少症小組以握力評估肌肉力量是否不足 （男＜28公斤，女＜18公斤）。以雙手抱胸時，五次站立時間是否≥ 12秒，以及6公尺步行速度是否< 1.0公尺／秒來評估肌肉功能是否下降。至於測量肌肉質量的DXA和BIA方式，目前多用在研究分析為主。

要預防肌少症，採取適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取是必須的。運動訓練：包含有氧運動及阻力運動，中強度的有氧運動每週5天、一天至少30分鐘（可以每次≧10分鐘來做累積），阻力運動則每週2天，每次不超過30分鐘，每次須間隔休息48小時以上。

各部位的訓練方式參考如下，躺床時可用橋式運動訓練臀肌與腹肌。雙手扶床緣，雙腳掌踩床，雙膝彎曲，將臀部慢慢抬高，讓胸部到膝蓋呈一直線排列。坐在椅子上將雙腳膝蓋輪流伸直，可以訓練大腿前側肌力。站立時先以手支撐旁邊的桌椅穩定身體，將單腳向身體外側抬高，能訓練大腿外側肌力；若以腳尖著地，儘量抬高腳跟，能訓練小腿後側肌肉。相反地，以腳跟著地，儘量抬高腳尖，就能訓練小腿前側肌肉。上肢可以使用裝滿水的小水瓶或彈力繩來訓練肌力。

蛋白質為肌少症主要補充的營養素，選擇順序為「豆魚蛋肉類」。腎功能正常下，根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質，每天蛋白質建議量為成人1.1公克/每公斤體重，70歲以上老人與 80歲以上老老人則為1.2公克/每公斤體重。另外腎臟病晚期患者(CKD，stage4-5)應遵守「低蛋白飲食原則」，蛋白質攝取量應為每日0.6-0.8公克/每公斤體重。

飲食中一份蛋白質為7公克，約為雞蛋1個、傳統豆腐3格(80公克)、嫩豆腐半盒(140公克)，或尚未烹煮的肉品：魚(35公克)、去皮雞胸肉(30公克)、豬小里肌肉(35公克)，以上述原則，計算每日需要補充的蛋白質總量，分散在三餐的飲食中，達到好的增肌效率。

其他和增肌相關的營養素還有碳水化合物，除了能提高肌肉合成效率，還可避免蛋白質被分解去做原本碳水化合物提供身體熱量的工作，碳水化合物的攝取量建議佔一天總熱量的50-65%，可以從地瓜、糙米飯、豆類、蔬果取得；脂肪是肌肉合成之所需，宜增加不飽和脂肪的攝取，可從堅果、魚類等富含Omega-3的食物補充；維生素D能夠維持肌肉功能，可從曬太陽、喝牛奶、食用蕈菇類、苜蓿芽等方式獲得。社區營養照護作業手冊中特別提到，長者食慾不佳時，應鼓勵其先吃豆魚蛋肉類，再吃全榖雜糧類，最後才吃蔬菜類，以確保長者能優先攝取到必需的蛋白質來源。

羅崇誠醫師表示，如果看到老年人走路速度變慢，不要馬上認為是正常現象，而疏於去尋找背後可能導致的原因，例如肌肉無力、關節疼痛、頭暈、視力模糊…等，若能找出問題並給予改善，就有機會讓長者活得更健康、更快樂。