＜醫師專欄＞「小」重量訓練－2　

■吳重達

無力的肌肉為了應付使用的需求，想當然爾就必須更努力工作來達到要求。已經很累的人，你強迫他不休息，不停的工作，最後只是累死他而已；面積更小的肌肉發源地就死得比肌肉更快、更早。

網球肘剛開始是肱骨外踝痛，再延伸至肌肉本身；病人除了抱怨痛，另一明顯症狀就是手腕無力。病患最常描述的，包括「我連咖啡杯都拿不住」，嚴重些的是「連拿筷子吃飯都覺得痛苦，食不知味」。

由於醫師一開始就自我診斷、立即處理，每天做小重量訓練，阻止腕伸肌肌群肌力下降，再把他們訓練到更強。用手握軟式網球或小朋友玩的小皮球，一鬆一緊的做肌肉等長運動，在關節不活動狀況下，肌肉維持一定的長度所做的訓練，是最基礎的肌力訓練；但不建議用握力計做，它們可能太緊、阻力過大，肌肉容易疲勞效果反而不佳。這個訓練隨時隨地皆可做，不只肘關節打直時做，也應在肘關節彎曲任何角度時做。

肌肉等張運動是利用一定重量，維持肌肉張力的訓練。剛開始用600cc的礦泉水瓶輕輕握住，手掌向下朝地，做手向手背面弓起的動作，重覆20下算一組，一次可以做上2、3組。若覺得水瓶太輕，就換成啞鈴，上限2公斤，因為太重反而會使已受傷的肌肉更受傷害，反而得到反效果。

因為醫師傷勢還好，也沒停止打球，熱身時先做肩、腕部肌力，因為此時需更好的肩與腕來分攤肘部的壓力，再做幾組上述的肘部肌力訓練；打球時量力而為，控制擊球力道，以不感到痛為原則，輸贏擺一邊，又不是在打獎金一百萬美元的比賽。回家後馬上冰敷，降低傷處因運動引起的炎性反應。

傷勢較嚴重時仍得遵醫囑先休息，等較不痛時便可由等長運動開始，後再加入等張訓練。自我治療的醫師經歷2個月，狀況完全解除。不過，為防止再受傷，上述的肌力訓練已納入為常規熱身準備必做項目。

（作者為台南奇美醫學中心骨科顧問醫師）