〈心理師開講〉正念減壓 提升心理免疫力

記者彭新茹∕新竹報導

疫情造成民眾身心極大的壓力，經濟壓力更讓許多人喘不過氣。全家愛公司23日舉辦線上講座，邀請為恭紀念醫院臨床心理師陳宥筑，以「解憂雜貨店」為主題，說明如何正念減壓，提升心理素質與心理免疫力。

陳宥筑表示，心理學家艾瑞克森在1950年提出心理社會發展理論，人的一生都在經歷發展任務。中年期以後會經歷創造力與自我整合階段，當成為一個有生產力的人，能關懷家庭與社會，為生命賦予意義，並隨著年紀漸長，整合過去與坦然接納老化，便能完成生命任務，在人生劇本寫上句點。

不少人於40歲曾經在工作壓力與事業期許中徬徨；50歲時逐漸感受到親密關係的失落；60歲開始對老化、微恙的身體感到焦慮。如果沒有順利度過中年危機，可能感到迷惘、頹廢、悲觀，甚至產生情緒困擾。如果可以活在當下，關心自己的身心狀態，練習正念養生之道，增加心理復原力，更能適應與勝任中年期的發展任務。

陳宥筑表示，正念並不是指正向與樂觀，而是指「活在當下」。這是一種結合醫學、心理學與禪學的心理保健技巧，透過覺察內在身心與外在世界，幫助做出更好的決策。正視感受，不要因為自己應該如何而去調整。這些「感受」無論如何都會在那裡，不妨迎接它們，隨著想法跟感受自在流動，不急著批判對錯，只要注意它們並讓自己留在當下。

陳宥筑說，常見的正念養生練習，有正念呼吸、正念飲食、正念行走。正念呼吸指「把注意力放在呼吸上，留意空氣從鼻腔進入，吸氣當下的片刻身體有什麼感受？當空氣從鼻腔呼出，吐氣的片刻身體又有什麼感受？」；正念飲食指「進食前，可先仔細看、輕碰食物，觀察外觀形狀與陰影變化。接著可以輕咬、慢慢咀嚼，並留意食物從口腔慢慢滑落喉嚨的過程」；正念行走指「觀察自己行走的狀態，注意腳提起、前進與放下的瞬間，並接著留意另一隻腳接續擺動的瞬間。把每一個動作拆解成小步驟，感覺身體的律動與協調，並有意識地行走。」。

正念養生就像運動健身概念，需要逐步練習，才能重新拉回身體主控權，掌握注意力，並專注在生活的每個瞬間。陳宥筑指出，正念活動不需要額外工具或花費，只要把當下注意力放在當下活動，覺察一個呼吸接著一個呼吸、專注進食的每個片刻、留意每一步行走的瞬間。透過體驗式的學習，增加大腦的覺知與思考彈性、強化心理素質，提升中年危機的適應能力。