運動後怎麼補 營養師揭3地雷

應依運動目的攝取　盲目補充蛋白質徒增肝腎負擔　大量純水反不利水分保留

記者黃翠娟∕台北報導

專家提醒，運動後多補高蛋白、喝大量純水，反而容易踩雷。國外研究實驗表明，鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素，同時水分保留效果勝過純水，可幫助水合作用，有助運動後恢復。

現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞說明，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節，而從事不同強度運動的民眾，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式。

他並解析3個新手常犯的「運動營養地雷」，說明應具備的正確觀念，包括只知道運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔；喝大量純水補人體水分，反不利水分保留；運動前後怕胖不敢吃，忽略運動營養準備。

曾怡鈞表示，有一些新手會抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食，事實上對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎。

在身體的運動條件尚未被建立時，可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷，進而引起身體上的不適，例如鐵腿、全身肌肉痠痛，也是許多人喪氣暫停運動計畫的常見原因。曾怡鈞以3大營養準則，統整輕運動族應注意的飲食攝取重點。

準則1：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現。他說，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，透過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。

準則2：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷、減少不適。曾怡鈞表示，長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，因此營養師建議運動前可以補充鈣質，可調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

準則3：嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助水合作用、運動後恢復。他認為，鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素，在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。