〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉護膝333 健康真簡單(下集)

◎講師：呂紹睿主任 大林慈濟醫院關節中心暨教學部

◎文字整理：千禧之愛健康基金會

大林慈濟醫院關節中心暨教學部呂紹睿主任表示「退化性膝關節炎」的重要致病原因，是「內側摩擦現象」。故提倡「護膝333 健康真簡單」：治療3對策、生活3原則、護膝3運動，以增進軟骨健康及預防膝關節退化。上集已說明治療3對策，下集續介紹生活3原則、護膝3運動。

　生活『3』原則

呂主任表示，膝關節是經過幾千萬年演化的精密結構，非常適合人類自然移動所需的走路及跑步，所以走路或跑步並不會傷害膝蓋。當關節彎曲角度大約落在0度至30度，大腿小腿之間軟骨是互相滾動，並不會產生摩擦力，亦不會破壞軟骨。30度至60度是滾動加上滑動，滑動就會有摩擦。超過60度則是危險角度，軟骨間完全是滑動，會產生有破壞性的摩擦力。根據這些觀念，呂主任推出日常生活保健的三個原則「少彎、慢慢彎、不要彎太久」，盡量避免重覆彎曲膝蓋的動作，必須彎曲膝蓋時(如坐椅子蹲或坐馬桶)，可以依靠輔具或壓住膝蓋上方作為支撐慢慢彎，爬坡則建議以微彎的姿勢慢慢爬，上下樓梯更是要記得慢！久坐時要留意，不時要伸直腿活動活動，避免同一角度彎曲太久。

　護膝『3』運動

護膝3運動是民眾熟悉的三個動作「直抬腿、壓膝、抱膝」。直抬腿是將單腳抬起伸直後，腳尖微微往上翹，維持10秒鐘，放下2-3秒後重複動作，可鍛煉大腿肌力增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護力。抱膝是單腳抬起靠近胸口，手抱著小腿直到腳跟放到椅子上。壓膝則是將腳伸直放在前方的椅子上，然後再用雙手輕輕地壓著懸空的膝蓋。抱膝和壓膝這兩種動作皆可增加膝關節的靈活度，減少軟骨間的靜態壓力，活化軟骨。呂主任表示，確實執行護膝3運動，可以有效的增進軟骨健康及預防膝關節退化。

破解了致病機轉，退化性關節炎就不再是可怕的疾病，可以透過「智慧護膝保健」來預防。自己的膝蓋自己救！若從年輕開始就有保養膝關節的觀念，避免許多可能會傷膝蓋的行為，每日確實執行護膝3運動，就可以有效的增進軟骨健康，預防膝關節的退化。

(本文內容摘錄自千禧之愛健康基金會預防醫學系列講座。千禧之愛健康基金會為統一企業及統一超商於2003年共同捐助成立之公益基金會，致力於預防醫學及營養保健之社會教育、研究發展、國際學術交流。)