緩和緊繃情緒 紓壓好眠有撇步

記者戴淑芳∕台北報導

工作及家庭的壓力讓45歲的Grace經常覺得疲倦、胸悶、心悸，甚至夜間總是難以入眠，好不容易睡著了，卻多夢、易醒，因此每天都非常沒有精神，遍訪各科醫院檢查但血檢報告都無特別異常。後來在健檢時，做了個人化的功能醫學檢查並補充醫師開立的營養處方，才逐步緩解長期的焦慮與緊繃，得以一夜好眠。

聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀表示，根據健保署統計，2019年被診斷為失眠的患者達78萬餘人，安眠藥的使用量近5年成長19%，及至2021年，有安眠藥使用習慣者全台高達441萬人，且女性失眠的情況是男性的兩倍。

壓力性的失眠問題成為大家共有的困擾，李亮儀表示，適當的壓力有助提升自我動機，能讓我們在工作與生活中實現理想並獲取成就感，但千萬別忽視長期的慢性壓力，因為它會讓身體逐漸失去自癒的重要能力，導致自體免疫或癌症等疾病。

唯有找到適當的方法，才能讓身心得到舒壓與放鬆，也才能有高品質的睡眠。

想紓壓好眠，李亮儀表示，第1招是正念減壓，舉凡靜坐、冥想、瑜伽與正念飲食都可以讓人恢復平靜的身心，並覺察身體的感受。透過練習正念減壓可以訓練呼吸，透過呼吸氣體的進出，嘗試用意念掃描身體是否有那裡緊繃、不舒服，藉此練習慢慢地放鬆。因此非常建議作為睡前的行為儀式，能使有意識地在一呼一吸間緩和下來。

第2招是晚餐盡量早點吃，李亮儀表示，很多上班族常因未加班而延後晚餐時間，但這樣往往讓腸道在該停工時還被迫努力加班，使身體無法好好處於休息的狀態，影響我們的睡眠品質。因此，建議晚餐時段不要太晚，若真的需要，也應減少進食量，盡量讓胃處於微空腹的情況再入眠。

紓壓好眠第3招是適度補充營養素，李亮儀表示，除了調整生活作息，我們也可以藉由食物或營養補充品來舒緩緊繃的身心，如深綠色蔬菜、乾海帶、芝麻或葵瓜子含有的鎂離子，可減少焦慮、放鬆肌肉，緩解因情緒緊繃的偏頭痛。

甘胺酸是構成肌肉及皮膚的一種胺基酸，可以擴張血管，並可增加深層睡眠的時間。除了身體本身會自行製造外，也可多吃雞肉、豆腐、豆漿、鮮奶、海藻等食材。還有GABA屬於抑制型的神經傳導物質，研究發現可以調節急性壓力患者的自主神經失衡，有助改善焦慮情緒。富含GABA的食物有黃豆、羽衣甘藍、糙米、藜麥、蘑菇等。

此外，還有酪蛋白水解物（Lactium）可以減少與焦慮相關的症狀，除了能有效管理情緒，也可以增加GABA受體的功能。

李亮儀表示，研究顯示，嬰兒的消化系統內有特別的胰蛋白酶，能夠促使牛奶酪蛋白分解成Lactium，但酪蛋白水解物會隨著年紀慢慢減少。因此，在選購保健品時，可以挑選同時具有GABA與Lactium的成分以增加生物利用率。