〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉腸保健康，吃益生菌就好嗎？

作者：陳珮蓉　臺大醫院營養室主任

以前形容一個人的健康狀況常說「肝若好，人生是彩色；肝若不好，人生是黑白」，現在，要再加一句 「腸菌相若好，人生是彩色；腸菌相若不好，人生是黑白」。什麼是腸菌相？原本我們腸子內就存在各式各樣的腸內菌，而其數量以及菌種分布，每個人不一樣，而近年來，有越來越多的研究證實，人體的健康與腸菌相息息相關，包括免疫力、各種慢性疾病、肥胖、癌症等。腸菌種類也慢慢一一被歸類為好菌或壞菌，好菌即熟知的益生菌 (probiotics)，於是吃益生菌，也成為流行的養生法。但是吃哪支菌？吃優格還是吃菌粉？這答案並不容易回答；主要是檢測腸菌與判讀標準，大多處於實驗研究階段，這不像量血壓、測血糖，數值高低已可明確判定。吃益生菌的功效，還需要更多以國人進行的人體臨床研究來證實。

就日常保健之觀點來說，養好腸菌相，並不是多吃益生菌就好！事實上，人體腸內本來就有益生菌，這些益生菌受到我們所吃的食物的影響；好的飲食型態會幫助養好菌相。研究顯示，吃高纖維、多蔬果、植物性食物者，即所謂益菌生或益生質 (prebiotics) 可優化腸菌相；反之，多肉高油脂的飲食型態，則腸菌相差。過去研究證實吃紅肉增加心血管疾病的風險，多認為與飽和脂肪攝取太多有關，後來發現除此之外還有一個害處，腸菌與紅肉胺基酸作用再經體內新陳代謝產生了對血管傷害導致粥狀動脈硬化的化學物質(TMAO, trimethylamine N-oxide)。所以，許多致病機轉，也加入腸菌與食物成分之交互作用與影響。

身體活動度也攸關腸菌相，運動活動多的相較於久坐少動族，腸菌相較優，而且加上多吃高纖植物飲食可增加短鏈脂肪酸生成，協同作用下也有益於增加胰島素敏感性與血糖控制。

養好腸菌相是保健的重要事項，多吃全穀類與蔬果等高纖植物食物可以增加益生菌；吃含益生菌的優格可以同時吃到牛乳的營養，優格搭配一些穀物與蔬果是很好的早餐或點心，例如：原味優格+燕麥+藍莓+堅果。養好腸菌相需不忘多增加身體活動度，可以達到協同效果，促進身體健康。

（千禧之愛健康基金會為統一企業及統一超商於2003年共同捐助成立之公益基金會，致力於預防醫學及營養保健之社會教育、研究發展、國際學術交流）