＜醫師專欄＞有氧運動的好處

■陳勝咸
　講到「氧」生，一定要提到有氧運動，基本本上，只要能增加氧氣攝取量，行有氧呼吸的運動，就可稱「有氧運動」，如健走、跑步等。
　有氧運動，作用在身體哪一部位？又有什麼特別？我們知道粒線體是細胞的發電廠，一個葡萄糖進入，會產生38個ATP（三磷酸腺苷）。而人體的肌肉、心臟、腦部、腎臟等是ATP製造多、也使用多的部位。基本上，ATP只能自製自銷自行使用，無法運到細胞之外使用。
　肌肉中，尤其以骨骼肌（也稱隨意肌、運動肌、紅肉）為主，為什麼是紅色，因為含大量的「肌紅素」和血液中的血紅素，而呈紅色。有氧運動，主要能夠：1.鍛鍊骨骼肌（紅肉）。2.增加脂肪代謝能力（因體內的葡萄糖會快速消耗）。3.增加粒線體的數量。4.提高微循環，增加微血管密度。5.身體可儲存更多肝醣，肝醣為葡萄糖的聚合物，可減少血糖的濃度，來控制血糖。
　有氧運動和抗力運動（如舉重）不一樣，要持續三分鐘以上，身體才會進入「有氧能量系統」，才會開始利用到脂肪代謝來供應運動所需能量。所以建議每週進行至少150分鐘的有氧運動，可分次進行，每次至少30分鐘，前後有5-10分鐘的熱身、緩和運動。
　有氧運動並不是專指定哪些類型的運動，重點在心肺，因為心肺是吸收及輸送氧氣到全身每一細胞的重大器官，所以心跳要升高，呼吸要喘但以中等強度為宜，增進肺部換氣，也要下肢運動，促進下肢（人的第二心臟）的靜脈血液及淋巴管的淋巴液回流到心臟，心臟才會強健，心輸出量增加，全身的循環改善。
　有氧運動要如何才能達標，依美國運動醫學會分為：1. 高強度（即220減掉實際年齡後，乘上75-85%）。2.中強度（即220減掉實際年齡後，乘上75%）。3.低強度（即220減掉實際年齡後，乘上65-75%）。「220減掉年齡」是指每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打七折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。例如一個40歲的人，最大心跳是每分鐘180下，一個中強度的健走運動，心跳至少要達到每分鐘126下，建議可以透過簡易的穿戴式裝置如運動手錶，即時了解自己的心率變化。每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘高強度有氧運動。
　有氧運動之後，一定要吃，讓肌肉吸收大部分的營養素，運動後不吃，短期代謝會上升，但長期下來肌肉容易受損。蛋白質，尤其是支鏈的胺基酸可修復肌肉，而醣類能促進胰島素分泌，使增加肌肉效果，攝取蛋白質和醣類比為1：3。
　運動也會使體內的水分及鈉流失，還易誤導口渴是肚子餓而大吃。運動前二小時內，分次補充5百西西水分，運動後，也要喝下流失體重1.5倍的水，並配有鹽分，才不致低血鈉水過量。水加鹽即可成「運動飲料」，如6百西西的水，一克的鹽；若要加糖，濃度不超過5%為宜。
　（作者／台南市大安婦幼醫院院長）