酒精助眠? 醫:反減少深度睡眠

記者傅希堯∕台北報導

失眠常與焦慮息息相關，患者常因焦慮而失眠，後因失眠而更為焦慮，如此反覆發生陷入惡性循環，最後情況越來越嚴重。新北市立土城醫院中醫科主治醫師馬維玉指出，中醫治療失眠是以安神為主，也就是由情緒上處理失眠問題。

馬維玉表示，臨床上經常發現失眠患者陷入失眠與焦慮惡性循環中，中醫很早就知道要從情緒上處理失眠問題，因此治療睡眠問題的處方，大多都有安定心神的作用。常見的處方如酸棗仁湯，本身就有寧心安神的效果，而治療多夢常用的龍骨、牡蠣湯系列則有重鎮安神之效。此外，因病人常常緊張焦慮而處方加味逍遙散等藥物，回診時病人除了回答服用藥物後焦慮有減緩，也會發現患者夜間睡眠也跟著改善。

除了藥物之外，患者要願意改變自己的生活習慣，才是能長久改善睡眠的根本之道。馬維玉表示，首先要調整睡眠習慣。固定的睡眠時間，有助於維持規律的生理時鐘，建議患者盡量不要熬夜。光線與褪黑激素的分泌有關，晚上接受太多光刺激，尤其是藍光，像是睡前玩手機、窗簾遮光不足、開燈睡覺等，都有可能影響睡眠。另外，是白天補眠的問題，適當的小睡可以提振精神，但不要睡太久 ( 超過半小時 )，因白天睡太多也會造成晚上睡眠的驅動力下降，容易失眠的人就會更難睡著。

第2是調整飲食習慣。避免咖啡因含量高的飲食，例如茶與咖啡，建議容易失眠的人中午過後就不要喝茶或咖啡。另外要避免在睡前飲用過多水分或利尿的飲品，以免因夜尿打斷睡眠。酒精也會降低睡眠品質，雖然喝酒後會想睡，但實驗結果顯示真正深眠的時間反而會減少。

相反地有些物質攝入可以幫助睡眠，像色胺酸是血清素的原料，存在於香蕉、牛奶、堅果、蛋、豆、魚肉類及全榖雜糧中，血清素本身可以調節情緒讓人放鬆，它又是褪黑激素的原料，因而能幫助睡眠。

除了直接攝取色胺酸，在色胺酸─血清素─褪黑激素的路徑中也有許多營養素參與，例如大量存在於蛋、豆、魚肉、五穀根莖類以及深綠色蔬菜中的維生素B群，及富含於核果、牛奶、蛋、肝臟、深色葉類蔬菜、柑橘類、全榖雜糧、花豆、蠶豆等食物內的葉酸。

另外，要解決焦慮的生活方法及輔助治療。舉例來說，如果躺下後卻睡不著，若繼續躺著強迫自己入睡，反而加重焦慮感，更難入眠，此時不如起床做些輕鬆的事情，轉移注意力，但切忌刺激性活動。睡前若容易胡思亂想，擔心事情沒做完，則可以藉由提前準備好隔天要用的東西，來降低焦慮感。

馬維玉表示，有些能幫助緩和情緒的輔助療法，也不妨一試，例如穴位按壓、冥想、聽舒眠音樂等，而建立白天的運動習慣不但能減緩焦慮，也能改善睡眠品質，對於整體身體狀況是有益的，患者可以根據自己的身體狀況，選擇適合的運動項目規律運動。