久站、久走常見2運動傷害　醫師分享遶境後的休足之道！

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每年3、4月許多民眾都會「瘋媽祖」，跟著一起遶境進香。不過，遶境過程中常常需要久站、久走，有些民眾可能會走到「鐵腿」覺得腳很痠，甚至因此受傷。遶境後該如何休養我們的腳？如何舒緩腿部痠痛不適呢？台北榮民總醫院復健醫學部醫師林威廷分享遶境後的休足之道！

久站、久走運動強度不高　但可能造成「這些」問題

站立、走路事實上並不是運動強度很高的活動，久站、久走可能只會使肌肉有點疲勞、痠痛，不見得會受傷或有什麼嚴重的結構問題。不過林威廷醫師提到，若活動時間太長、超出身體負荷，再加上姿勢不正確、穿著不適合的鞋子、個人潛在因子（如：肌肉量不足、曾受過傷）等影響，就有可能會受傷。

林威廷醫師表示，以走路來說，久走較常會造成的運動傷害包含足底筋膜炎、阿基里斯腱不舒服等，較容易出現在年紀較大的族群，另外年長者可能會有退化性關節炎的問題，也容易出現膝蓋不適的情形。

遶境後腳不適如何舒緩、休養？　醫師分享3招休足

而遶境之所以有可能會造成運動傷害，關鍵就在於「過度反覆使用」，因此林威廷醫師認為，避免受傷最好的方法除了強化自身能力外就是「不要一直反覆使用」，站久了、走久了就稍微坐一下，或是伸伸懶腰、活動一下肢體，而站的時候也不要一直把重心放在同一隻腳上，這樣就比較不會造成痠痛不適。

若是繞境後仍覺得腳有些不舒服，林威廷醫師建議，可以透過以下方法幫助舒緩：

• 休息、抬腳（被動式舒緩）：

繞境後晚上好好休息，如果循環很差可以抬腳，避免下肢血液淤積，對於消腫會有效果。

• 伸展、活動（主動式舒緩）：

休息以外，仍要維持一定的活動，若是躺床完全沒有活動，下肢血液循環不佳會讓腳腫起來，而上述的「抬腳」主要是「被動式」的舒緩，另外可以做些「主動式」的腿部活動伸展，讓肌肉主動收縮幫助血液循環、消腫，也可以透過以下方法幫助舒緩緊繃的肌肉：

• 足底筋膜：

可以踩一顆小球滾動放鬆足底筋膜，或是將腳趾頭往上扳，對於緊繃的足底筋膜會有些改善，另外伸展腿後側肌肉群（如下方阿基里斯腱伸展動作）對於伸展舒緩足底筋膜也會有幫助。

• 阿基里斯腱：

只要做出足背屈（勾腳背）的動作時就可以伸展到小腿肌群，幫助改善阿基里斯腱緊繃的問題，如：撐牆將腿往後踩、站在傾斜的腿部拉筋板上等。

• 冰敷／泡熱水澡：

假設已經受傷，急性期可以冰敷，但不見得一定要冰敷。過去會呼籲要冰敷主要是認為它能止痛、消腫、防止發炎，可是後來研究發現冰敷雖然可以止痛，不過對於後兩者的效果並沒有那麼好，而且受傷必須冰敷這件事並沒有很強的支持證據，因此後來漸漸就不強調冰敷。

不過也有其他文獻指出，運動員訓練後立刻進行5－10分鐘的冰水浴，對於疲勞的恢復會有些幫助，所以如果民眾覺得冰敷有改善的話當然也可以冰。

而泡熱水澡主要是能增進血液循環，讓肌肉舒緩、放鬆，如果遶境後覺得有點肌肉痠痛，泡泡熱水澡，隔天應該都會感覺稍微好一點。

3情況可能有結構損傷　建議至復健科評估、治療

久站、久走造成的不適，主要都是因為過度加壓在某個結構上所致，但並不是真的傷害到該結構，就好比瘀青一樣，可能會有點疼痛不適，可是透過休息、舒緩，過一段時間身體就會自己慢慢吸收、恢復。

不過林威廷醫師提醒，如果結束這些導致不適的活動後，回到日常生活中，症狀嚴重度仍沒有慢慢變好、過度疼痛到約有6－7分以上（滿分10分）、休息時也會疼痛等，這時代表可能已經有損傷到某些結構，建議可以就醫作進一步評估。

目前，可以協助改善肌肉骨骼不適問題的科別主要有復健科、骨科、家醫科、疼痛科等，林威廷醫師建議，如果是遶境後造成的不適，通常不會嚴重到需要開刀，其實可以到復健科就醫，比較容易直接獲得需要的治療，較不需要再轉診、白跑一趟。