輕鬆減壓三步驟　轉化工作壓力變動力

今年36歲的曉芳（化名）是一家科技公司的小主管，上班時常常會議一個接著一個的開，下班還需要不斷回覆公司傳來的訊息，就連假日也要忙著處理平常未做完的事，她總感覺每件事情都急著等她去處理無法休息，直到某天上班，她突然情緒崩潰，失去理性狂飆罵助理，嚇得助理覺得委屈無助而大哭，最後曉芳只好請假回家休息。

身心壓力過大  情緒易脫窗出現失控

聯合心理諮商所呂怡萱心理師表示，面對上述的情境，美國精神科醫師Dan Siegel提出了一個「身心容納之窗」（Window of Tolerance）來解釋這個現象的概念，指的就是當我們面對壓力時，身心可以容納壓力的範圍程度。當一個人處在容納窗內時，他通常比較能專注在眼前的工作，願意面對工作中的挑戰並保持開放的態度，工作上遇到困難時可以向他人尋求協助與支持。但是隨著壓力不斷升高而且並未獲得調節時，激動能量也開始不斷增加，甚至往上衝破容納窗的上限外，那種過度緊繃、焦躁及思緒混亂的狀態，表示身體對於這些過多能量已經無法負荷，這時候很多人又會從這種激動能量破表的狀態，瞬間往下掉到容納窗的下限外，進而出現「脫窗」的情緒反應，例如無助、沮喪、沒有動力或感到心有餘而力不足。

減壓三步驟　轉化工作壓力變動力

呂怡萱心理師說，當工作壓力過大時，如何讓壓力變成你的動力而不是阻力，建議可以從簡單三步驟開始練習：

1. 覺察情緒：當你在某一刻開始覺得心情怪怪的，不妨先放下手邊工作，暫停幾秒鐘，試著留意與觀察，自己目前的情緒是處在容納窗的什麼位置，是已經在容納窗上下限的邊緣了嗎？還是已經超出容納窗外了？
2. 運用資源：當你覺察到情緒已快要超出可容納的範圍程度時，這時候可試著運用你平常放鬆身心的資源，例如：起身到辦公室外走一走、做幾個深呼吸、聞一聞你平時喜歡的精油味道、或是到茶水間為自己泡一杯舒服的熱茶等，如果時間允許，花個三到五分鐘的時間，留意這些資源帶給你身體什麼樣的經驗，也許你會留意到呼吸可以變得平穩些，肩膀放鬆了一點，或是頭部變得沒這麼緊繃，就是帶著好奇的態度，留意你所觀察到的身體變化，沒有好壞對錯。
3. 創造新模式：試著讓自己開始有意識地知道，當面對壓力來臨時，你不再只能選擇與壓力對抗、逃避或被它淹沒，而是開始覺察情緒、運用資源，幫助你的內在開啟更大的容納空間，來消化情緒與調節壓力。

呂怡萱心理師提醒，適當的壓力可幫助我們增加工作動力及提高效率，但長期承受過多的壓力且無法排解時，也會對我們身心健康造成危害。如果發現壓力已經影響你的工作而無法解決時，適時尋求專業的心理師以及身心科醫師協助，也是一個幫助自己找到資源的方法。