強化體適能 增進抵抗力免疫力

　記者吳瀛洲／新北報導
　武漢肺炎疫情嚴峻，對重症患者、有慢性病史或共病症的中高齡長者造成重大威脅，亦導致許多民眾減少出門活動，衛福利部台北醫院復健科主任吳政哲提醒大眾可透過運動來強化體適能，增進自身抵抗力與免疫力；對中高齡長者、三高、多重慢性病者更有助益，也能減少焦慮及憂鬱。
　吳政哲醫師表示，在這波武漢肺炎的疫情中，除了勤洗手、避免與他人接觸外，也要規律的運動來強化體適能，促進健康，並提升自身的免疫能力，避免病毒的入侵。
　吳政哲說，體適能包括4個要素：身體組成（體脂率）、柔軟度、肌肉適能（肌力與肌耐力）、心肺耐力。首先可以做伸展運動來增進柔軟度，並能提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力，並改善姿勢不良；尤其可以針對背部及大腿作靜態的伸展運動，如坐姿體前彎等動作。
　他並提醒伸展的程度大約是略為緊繃，稍為不適，但又不會引起疼痛為原則，每個動作維持10至20秒，重複3至5回合為1次，每週至少3次。

　增進肌肉適能則一般以啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具，可先從輕的重量做起；以訓練肱二頭肌為例，可從1磅開始，每個動作做10-15下，可重複3回合。若做完之後不會覺得肌肉疲憊，可以慢慢增加重量（如每次增加1磅）。每週至少2次，但最多2天1次，但應注意施力時不要閉氣，以避免產生暈眩不適。
　至於心肺耐力是體適能最重要的指標，也是整體健康狀況的最佳指標之一。吳政哲表示，心肺耐力指的是身體肺部吸入氧氣後，心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力。訓練心肺功能需要採行有氧運動，其前提是時間要夠長，所以強度不能太強，也比較可以維持。
　吳政哲建議可採行有節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式，如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等；強度則可用自覺用力係數（RPE）來評估，RPE控制在11-15之間，大概是“有點累又不太累”；以跑步為例，大略是可以跟同伴聊天，但又不會喘不過氣的程度。
　他說，運動時間需維持20到30分鐘以上，很重要的是在運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和運動；運動的頻率則以每週3次以上為原則。開始運動時，先以較低之強度及時間為主，再隨著體能狀況的進展，慢慢地增加時間及強度。