作者：郭家驊 台北市立大學運動科學研究所特聘教授
想採用阻力訓練產生最好的增肌減脂效果，選擇飲食補給時間能產生關鍵影響。阻力訓練過後拖延營養補充時間，對增肌減脂效果將會造成負面影響。
有兩項研究結果可以來佐證上述論點，第一個研究針對受過重量訓練的年輕男性進行的為期10週的阻力訓練計劃，其中一組在訓練前後直接補充含有蛋白質、碳水化合物和肌酸的混合飲料，另一組則是在早餐前和晚餐後遠離運動時間攝取相同內容。結果顯示，在運動前後直接攝取營養補充品，可顯著增肌減脂、提高臥推和深蹲的肌力、增加2型肌纖維(快縮肌纖維)。用餐時間離訓練時間太遠則幾乎完全喪失減脂效果、增肌效果也減半。
第二項研究則是測試有氧運動後攝取營養的時間點是否會影響健康成年人全身和肌肉(腿部)的蛋白質合成。實驗在60分鐘的中等強度有氧運動(自行車)結束後，將受試者分為立即營養補充組或延後3小時（拖延補充組）兩組，各組給予相同內容的營養品（10克蛋白質、8克碳水化合物、3克脂質）。
結果顯示，立即營養補充組的腿部肌肉對氨基酸和葡萄糖的吸收能力明顯高於拖延補充組，且立即營養補充組的腿部肌肉蛋白質合成也相較於拖延補充組多了近3倍以上。
此結果顯示，運動後立即攝取營養素能使受運動挑戰的肌肉吸收更多蛋白質 ，而等到運動後3小時才攝取營養素，腿部氨基酸反而可能流失。當肌肉不吸收養分，人體內的其他組織如脂肪組織與肝臟將成為養分儲存位置，不利增肌減脂。因此，無論對於有氧運動和阻力訓練而言，用餐時機宜儘量接近運動，來達到最佳的增肌減脂效果。
以下為簡單的增肌減脂建議：1.將營養攝取量最高的一餐安排緊鄰於訓練前後，可有效增肌減脂，改變身材；2.訓練時可選擇攝取容易消化吸收的營養素，能迅速由血液送達到受訓練挑戰的肌群，有助於發揮增肌效果；3.如果選擇運動前用餐，需考量是否影響個人消化吸收的能力。
（千禧之愛健康基金會為統一企業及統一超商於2003年共同捐助成立之公益基金會，致力於預防醫學及營養保健之社會教育、研究發展、國際學術交流）