網球放鬆法+鴕鳥運動 兩招輕鬆做 對抗膝關節退化

　記者王正平／高雄報導
　一位40多歲的男性上班族，因膝關節及小腿緊繃到院就醫，經檢查發現是因平時上班坐的椅子過軟和長期坐姿彎腰駝背，導致椎間盤壓到神經所致；物理治療師黃筠翔即指出，上班族膝關節不舒服的年紀趨勢逐漸下滑，若不及早介入治療或矯正姿勢，可能會讓膝關節提早退化。

　黃筠翔指出，這位患者目前因症狀還算輕微，不需手術介入，但考量膝蓋及小腿的緊繃因為是腰椎椎間盤突出的關係，因此建議他接受熱敷、電療及腰部牽引等物理治療，再搭配運動，來改善症狀。
　黃筠翔同時指導患者可以矯正姿勢，平日上班的座椅，亦建議更改使用硬式有靠背的椅子，且坐著時身體能不彎腰駝背。因為若持續使用軟式座椅和彎腰駝背的姿勢，可能會使膝蓋緊繃感逐漸惡化為痠、痛、麻，且將越來越為嚴重，長期下來，不正確的姿勢將會讓關節提早退化。
　為讓大家在家也可以輕鬆保養關節，黃筠翔物理治療師並示範兩招運動，藉著放鬆與伸展，減輕腰椎負擔，進而達到舒緩膝關節緊繃效果。
　第一招網球放鬆法：腰椎兩側肌肉如果過於緊繃會導致腰椎內部壓力過大，讓原本突出的椎間盤更加惡化，造成下肢膝蓋與小腿更緊繃，網球運動直接針對腰椎兩側的肌肉進行放鬆。在躺著狀態下，兩腳彎曲大約90度，腳掌完全貼地，將網球放於腰部一側，使體重放在球上維持姿勢20～30秒後換位置執行。一天一次，每次每處停留20-30秒。
　第二招鴕鳥運動：因久坐使大腿前側肌肉變緊，大腿前側太緊會導致腰部肌肉跟著變緊，藉由延展久坐的髖部屈肌和放鬆大腿前側肌群，可放鬆腰椎兩側肌肉，進而減輕腰椎負擔。站在一張椅子前面，將小腿跨放椅子上、一手扶椅背後，另一側膝蓋慢慢彎曲。過程中上半身直立、眼睛直視前方，維持60秒後換另一腿。每日一次，每次3回，每回60秒。