營養師蔡慧君建議選擇食用香蕉、堅果及黃豆類等食物有助於壓力紓解。（記者陳金龍翻攝）　記者陳金龍／台中報導　 　當人煩躁不安時容易挑選甜食、高脂及高熱量食物來滿足大腦，一旦長期養成不良的飲食習慣，不僅有營養不均衡的缺點，也可能面臨心血管疾病及免疫問題的健康風險。因此如何避免腦內正腎上腺素及血清素等神經傳導物質失調來改善情緒，光田綜合醫院營養師蔡慧君建議，可以攝取以下營養素的原形食材食用，而且在超商就能買得到，十分方便，特別留意選購無糖或低鹽原味包裝。 　營養師蔡慧君指出，每日身體會大量消耗維生素B群以應付神經與代謝系統的運作，若缺乏時容易疲勞及憂鬱，研究指出葉酸、維生素B12有助於改善憂鬱，而維生素B6能幫助色胺酸代謝形成血清素可舒緩情緒，全穀類的紫米飯及肉類（以瘦肉如：雞胸肉為主）的B6含量最豐富。 　蔡慧君表示，深綠色蔬菜與水果有豐富葉酸，或選擇有添加葉酸的穀類麥片；維生素B12存在於動物性食品中；素食者可以補充乳製品及蛋；全素者可以補充酵母或者強化維生素B12的穀類。色胺酸為製造血清素的原料，建議選擇食用香蕉、牛奶及黃豆類（黃豆、黑豆、毛豆仁、豆腐、豆漿）等食物有助於壓力紓解。 　蔡慧君說，葡萄糖為腦、神經及紅血球細胞能量所需的營養素，主食經消化代謝後會變成葡萄糖供細胞使用，優質食物可選擇糙米、紫米、燕麥、地瓜等全穀根莖類比精緻糖類的蛋糕、飲料等甜食富有膳食纖維，可避免血糖波動及肥胖問題。 　研究指出，憂鬱症患者體內大多缺乏脂肪酸，多食用深海魚類的婦女較不容易有憂鬱的傾向，因此建議富含多元不飽和脂肪酸的深海魚如秋刀魚、鮪魚、鯖魚，在超商可挑選含鮭魚的湯品，也能從亞麻仁油、魚油中攝取，同時減少飽和脂肪酸如肥肉、紅肉及脂肪酸如玉米油、大豆油等植物油的攝取。 堅果中的鎂及鋅有助於大腦中血清素的調節，因為鎂能作用於神經，有益於保持免疫系統健康，幫助緩解情緒。除了堅果來源外，深綠色葉菜類也是富含鎂離子的食物。 　加拿大多倫多大學的研究發現，抑鬱症患者體內鋅濃度比正常人較低，補充鋅可能有助緩解抑鬱情緒，建議每天吃一小匙無調味堅果如開心果、腰果、葵瓜子、核桃等，留心別吃太多可能攝取過多油脂。