身體自然直立，眼睛直視前方，整個頭部向後推，停留10秒，重複多次。(圖/北榮桃分院提供)
《本文轉載自桃園電子報：https://tyenews.com/》
記者諶志明
現代化社會人們長時間與3C產品為伍，上班族久坐辦公室，頻繁使用電腦，以致呈現頭部前傾、雙肩內縮，所謂的圓背、聳肩、脖子前伸等不良姿態，甚至因辨公桌椅環境不符合個人身型，導致肌肉長期緊繃而造成慢性肩頸肌肉損傷。臨床最常見的疼痛部位是上背區域，包含頸椎、肩膀和肩胛骨等。
台北榮民總醫院桃園分院物理治療師趙先婷指出，上背疼痛的成因有肌肉緊繃、筋膜發炎、神經根壓迫或關節退化等。症狀多是肩頸、上背部僵硬疼痛，肩胛骨內側有壓痛點或抽痛感，甚至引起蔓延至手臂遠端的疼痛麻木神經症狀，嚴重時休息也無法緩解，甚至影響正常生活及睡眠。
雙腳與肩同寬，雙手扶牆，使身體呈L型，眼睛直視地板，下壓伸展背部，停留10秒，重複多次。(圖/北榮桃分院提供)
趙先婷接著表示，肌肉群的緊繃疲勞與姿勢不良是導致上背疼痛的常見原因。她並示範提供可有效協助調整姿態，增加肩頸及肩胛骨活動度的幾個伸展運動方法。建議民眾可不定時於生活中隨時隨地執行，就會感受到身體逐漸變得輕鬆。
雙腳與肩同寬，雙手上舉呈Y型，再將手肘彎曲、下壓至胸肋骨高度，使雙手呈W型，停留10秒，重複多次。(圖/北榮桃分院提供)
趙先婷說明，首先是「頸部運動—收下巴」，身體自然直立，眼睛直視前方，整個頭部向後推，停留10秒，重複多次。切記不是彎曲頸部，不是低頭，是收下巴；其次是「開肩運動」，雙腳與肩同寬，雙手扶牆，使身體呈L型，眼睛直視地板，下壓伸展背部，停留10秒，重複多次；還有「肩胛骨運動一」，雙腳與肩同寬，雙手上舉呈Y型，再將手肘彎曲、下壓至胸肋骨高度，使雙手呈W型，停留10秒，重複多次；最後是「肩胛骨運動二」。雙腳與肩同寬，雙手拉繩，下壓至後頸部高度，停留10秒，重複多次。
雙腳與肩同寬，雙手拉繩，下壓至後頸部高度，停留10秒，重複多次。(圖/北榮桃分院提供)
想要解決上背疼痛問題或避免再次發生，趙先婷建議調整生活方式、工作型態及維持正確姿態。選擇符合自身人體工學的桌椅、鍵盤及滑鼠；每隔一定時間應起身走動並活動肢體，避免同一姿勢固定太久，而引起肌肉疲勞僵硬；培養每日定期伸展放鬆運動習慣。如果上述運動及生活調整方式依舊無法改善疼痛問題，可進一步尋求復健科醫師及物理治療師專業協助，找到確切病因，獲得更適切的治療及運動方式。
