對於平常沒有運動習慣的群眾，教練建議能夠從比較基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始。（記者王正平攝） 記者王正平∕高雄報導 在家關了3個月，隨著疫情管制措施逐漸放寬，許多人迫不及待把握夏天的尾巴，穿上清涼的泳裝到海邊展現身材；為讓穿衣服更好看，趕緊到健身房加強訓練，沒想到做跟以前一樣的動作，隔天卻全身痠痛。健身工廠教練提醒，一陣子沒運動，肌力、心肺能力都會降低，這時千萬不用心急，只要把握「強度X時間=原本運動量X0.5」的重啟運動公式，先幫身體開機，有餘力再針對較不足的地方進行加強，很快就可以恢復原本的身體狀況。 健身工廠教練Xavier說，學員回歸運動後，幾乎所有人都有體重上升、肌力下降的趨勢；他指出，停止運動超過兩週以上，肌肉組織的含水量及充血率就會開始下降，肌肉重也會隨之降低；如果暫停運動的時間再拉長，肌肉中的蛋白質含量也會開始流失，因此要把握恢復訓練的黃金期，趁肌肉流失還沒有嚴重流失前慢慢恢復原本的健身習慣。 疫情警戒期間健身房關閉近兩個月，原本有運動習慣的人，在家無法做大重量訓練，因此健身房一開放，趕緊回歸健身，甚至因為荒廢一段時間，想要比之前練得更多更勤，一次把運動量補回來。 健身工廠教練表示，這是很合理的心理狀態，但提醒大家不用心急，「只要開始訓練，恢復的時間會比想像中還快。」一陣子沒運動，肌耐力、身體靈活度都會降低，即使在家有進行徒手運動，像是槓鈴深蹲、硬舉與臥推這類需要負重的項目，因為器材的限制，無法在家百分之百訓練，回來後也自然會產生力量上的落差。因此不需要急著增加組數與或是額外嘗試新器材，只要從自己原先最上手的的項目開始，先幫身體開機，採取漸進式訓練即可恢復原本的身體狀態。 很多人回歸健身房，照原本的重量及組數訓練，沒想到體力大不如前，擔心自己過去的努力是否完全白費；針對要重啟運動的民眾，教練建議可以從原本運動量的50%開始練，「50%」指的是「強度」與「時間」的相乘，例如把負重重量降到原本的7成，組數也減至7成，兩者相乘即為原本訓練量的一半(0.7X0.7=0.49)；或者想要做原本的重量，訓練時間就降至原本的0.5，一樣都是適合重拾運動的起始訓練量。 對於平常沒有運動習慣或是偶爾上健身房的民眾，教練建議能夠從比較基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始，維持一定速度，時間拉長，讓身體在日常生活中逐漸習慣低強度穩態的訓練。 而如果是平時就熱愛健身、對自己有一定要求的健身迷，則推薦從高強度的短跑間歇訓練、高強度間歇訓練等力量型心肺運動開始，包括風阻式腳踏車、攀爬機，或是搬輪胎、甩戰繩等項目，逐步強化心肺功能。

困擾人的肩膀痛，究竟是五十肩還是肌腱破裂？　 （記者劉春生攝） 記者劉春生∕雲林報導 60歲的張阿姨最近幾個月來肩膀越來越痛，一開始不以為意，吃個止痛藥，隔天還是照常下田工作，沒想到疼痛一天比一天嚴重，半夜壓到肩膀常常會痛醒，甚至連穿脫衣服、夾菜，也變得十分困難，至醫院接受高解析度超音波檢查後，被診斷為旋轉肌腱破裂，經微創手術縫補後，才得以恢復正常生活。 成大醫院斗六分院骨科官法全醫師指出，肩膀是具有最大活動角度的關節，仰賴4條重要旋轉肌負責不同角度的活動；一旦肩膀結構出現異常，疼痛及生活的障礙就會十分嚴重。加上年齡增長造成肌腱血液循環變差，加上大量過肩活動或是負重，都容易導致肌腱破裂。 因此，從事勞動工作、美髮業、餐飲業的人，出現肌腱破裂的風險也較一般人為高。除了肌腱破裂外，肩痛的另一個問題是沾黏性關節炎，也就是俗稱的五十肩。 官法全醫師表示，沾黏性關節炎病程分為不同階段：一開始是發炎疼痛期，此時會感到肩膀廣泛性的疼痛，痛點十分深層且無法定位，而動作稍大就會誘發疼痛，若未及早處理，會慢慢進入冰凍期。此時的疼痛會稍減，但會出現顯著的活動困難，像是無法上舉摸頭、後背穿衣等。 在確診是旋轉肌腱斷裂後，初期會以復健及少量非類固醇的消炎藥治療，再搭配日常活動的調整為主。針對五十肩還可搭配更積極的治療，利用超音波導引進行關節鬆解術，將修復藥物精準注射到受損發炎的關節囊下，幫助組織再生；旋轉肌腱破裂也可以利用超音波導引，將再生藥物注射到破裂區域中，加速肌腱修復癒合。 至於難治型的五十肩，或是大範圍的肌腱破裂，保守治療效果有限，應考慮手術治療。官法全醫師指出，現在術式多採微創關節鏡手術，可以完整修補受損肌腱、移除退化型骨刺、放鬆沾黏組織，配合物理治療，即可恢復正常的肩膀功能。